有一种胳膊痛叫“网球肘”!送上治疗全攻略②

通过admin

有一种胳膊痛叫“网球肘”!送上治疗全攻略②

之所以称之为“网球肘”,那是因为此病常见于很多网球运动者,并不是说只有打网球的人才会得这个病。事实上,来门诊看病的很多都是在家常常做家务的阿姨们。

“网球肘”学名肱骨外上髁炎。肱骨外上髁是腕伸肌(即负责把手腕抬起来的肌肉)以及手指伸肌(即负责把手指抬起来的肌肉)的附着点,由于这些肌群长期频繁使用或过度牵拉,导致肱骨外上髁处发生不同程度的急性或慢性累积性损伤,肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连,形成无菌性炎症反应。

加强前臂肌群的肌力以及恢复结缔组织的柔韧性,对于防止“网球肘”的反复发作至关重要。建议在专业康复治疗师指导下进行。

将疼痛侧手臂置于桌子上,屈肘,另一侧手找到肘关节外侧疼痛位置,可以涂抹一些扶他林,用大拇指对肌肉进行左右拨动,也可以沿着前臂肌肉走向进行按摩放松。注意力度适中,不要出现明显疼痛,如有不适及时停止。10~15分钟/次,1次/天。

将患侧手臂抬高至与肩平行,掌心向下,用另一只手抓住这只手弯曲手腕向身体方向牵拉,直至前臂有明显拉伸感后,保持30秒,即为完成1次,5次/天。

将手臂上抬,弯曲置于背后,用另一侧手向肘部施加压力,直至上臂有明显拉伸感后,保持30秒,即为完成1次,5次/天。

手放松,尽力使手腕掌屈(即勾手腕),保持5秒;然后缓慢放松,再尽力将手腕背伸(即背手腕),保持5秒;然后缓慢恢复到初始位置,即为完成1次。注意动作缓慢,匀速,尽力。10次/组,3组/天。

肩部放松,肘关节屈曲90°,贴在身体两侧,尽力将前臂旋前(即掌心向下),保持5秒;然后缓慢放松,再尽力将前臂旋后(即掌心向上),保持5秒;然后缓慢恢复到初始位置,即为完成1次。注意动作缓慢,匀速,尽力,10次/组,3组/天。

肩部放松,手臂下垂,掌心向前,将肘关节屈曲,指尖尽力伸向肩部,保持5秒;然后缓慢放松,将肘关节伸直,指尖尽力向下向后伸,保持5秒;然后缓慢恢复到初始位置,即为完成1次,注意动作缓慢,匀速,尽力。10次/组,3组/天。

此动作是“网球肘”受损伸肌肌腱开始愈合的基础,作为基础训练动作,非常重要。

选择1~2kg的哑铃或者小罐头即可。坐在带扶手的椅子上或者坐在桌旁,将前臂放在扶手或桌上,同时手掌掌心朝下,握住哑铃。手腕慢慢弯曲向下后,再抬起恢复至起始位置,即为完成1次。10次/组,共3组,3组/天。

选择2~3kg的哑铃或者罐头即可。坐在带扶手的椅子上或者坐在桌旁,将前臂放在扶手或桌上,同时手掌掌心朝上,握住哑铃。手腕慢慢弯曲向下后,再抬起恢复至与前臂平行,即为完成1次。10次/组,共3组,3组/天。

选择1~2kg的哑铃或者小罐头。可以患侧手臂练习,也可两侧都进行练习。坐在椅子上,两脚分开与肩同宽,手臂放于大腿上与地面平行。手握哑铃内外旋转,先向内旋转至拇指朝下,后向外旋转至拇指朝上,整个动作完成为一次。10次/组,共3组,3组/天。

选择1~2kg的哑铃或者小罐头。向上用力使腕关节桡偏,尽力向板伸,保持5秒,然后缓慢放松回到原位,整个动作完成为一次。注意保持前臂位置不动。10次/组,共3组,3组/天。

选择一个软硬适当的小球,网球即可。患侧手抓住并挤压球,尽可能长时间保持挤压状态,然后放开,即为完成1次。20次/组,共3组,3组/天。

在患侧五指上套一橡皮筋,五指向外展将橡皮筋撑开并保持5秒即为完成一次。20次/组,共3组,3组/天。

(注意:所有练习都应该遵照循序渐进的原则,在练习过程中将疼痛程度以及疲劳程度控制在轻中度即可,如有疼痛加剧或者疲劳过度等症状时应立即停止练习,及时寻求医疗帮助。)

3.打网球或羽毛球时可戴肘关节的支持护具,并改变打球习惯,例如减少反拍或过肩杀球,或者选用较轻、较有弹性的拍子。

5.大量购物时尽量使用手推车,使用拖把拖地时身体微弯,以身体力量而非单纯用手臂的力量带动拖把,提、搬重物或抱小孩时间不要太长,适当休息。

关于作者

admin administrator

发表评论